九月，新学期如期开启，恼人的秋乏也悄悄找上门。一边是接踵而至的学习任务，一边是季节转换带来的疲惫困倦，很多学生返校后难以快速适应课堂，听讲易走神，一到午后就昏昏欲睡。随着不少学校把课间时长从10分钟延长到15分钟，多出来的这5分钟，不再只是喝水、上厕所的间隙，更是开展短时碎片化运动、驱散秋乏和倦意的校园黄金时光。

课间15分钟 驱散秋日校园倦意

教育部提出学生每日在校要保证2小时体育锻炼时间，课间延长至15分钟，初衷就是引导学生走到户外，沐浴阳光，开展活动。国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心副研究员姚天奇表示，用好这15分钟课间，鼓励孩子走出教室、适度活动，既能快速找回开学状态，也能有效缓解秋乏，提升课堂专注力。

“同学们在课间尽量不要久坐，要走到阳光下活动，哪怕只有10分钟左右的户外活动，收获也很可观。比如可以投沙包、踢毽子、跳皮筋、玩简易羽毛球等，这些曾经在校园里盛行的传统课间游戏，如今都慢慢淡出孩子们的视野。”姚天奇认为，学校可以制作科普短视频，由老师带头参与，把这类低成本、易开展的小游戏重新带回校园。“户外游戏不仅可以帮助孩子们释放开学后的精神压力，阳光照射也有益于青少年骨骼发育。”

针对秋季学生容易出现的一进课堂就头脑昏沉、注意力涣散等秋乏状况，姚天奇也解释了背后的道理。“犯困本身存在积极意义，如夜间保持充足睡眠会促进人体分泌生长激素，助力青少年正常生长发育和骨骼生长。但长时间学习产生的静坐行为则会减慢人体血流与呼吸速度，降低神经兴奋性，造成学生身体和心理上的疲惫。”他表示，利用好课间15分钟的碎片化时间，进行简单的走动、远眺、肢体活动，能够调动肌肉、加速血液循环，让更多氧气和血液供给大脑，提升神经兴奋性，快速驱散困乏、恢复专注力，这也是肢体活动能够高效提神的核心原理。

对于不同年龄段学生，姚天奇建议，课间运动选择也应有所区分。“低龄小学生优先投沙包这类传统游戏，锻炼手眼协调、灵敏素质和爆发力；初中及以上学生不必硬性规定项目，自己喜欢的运动就是最好的，哪怕只是抱着篮球到球场简单跑动，不必打完一整场比赛，同样可以起到提神、提升神经兴奋性的效果。”

保护视力也是课间碎片化运动的重要价值。姚天奇介绍，低年级孩子有效注意力持续时间较短，即便是中学生，高度专注的状态也最多维持40分钟左右。遵循“20-20-20”护眼原则，每用眼20分钟，就要眺望6米以外远处至少20秒，缓解视疲劳。中小学课程大多是40至45分钟，课间恰好是远眺放松眼睛的黄金时段。这一间歇运动模式同样适用于居家学习，能有效提升学习专注度，对改善学生脊柱劳损、轻微脊柱侧弯也有辅助作用。姚天奇还提到一套由体育总局青少司和运动医学研究所联合研发的“青少年脊柱与视力健康操”。“整套操时长仅一分半钟，适合课间集体练习。每日坚持，能够减轻脊柱和视疲劳，保护学生脊柱与视力，简单易学，便于在各校推广。”

运动赋能身心 科学蓄力新学期

开学季需要调整和适应的不仅是身体状态，心理调节同样关键。结合与运动心理学专家的交流成果，姚天奇提出，每日10至15分钟的古典诗词临摹、硬笔书法练习，是调节学生心态的优质方式。“相关运动员群体研究表明，长期读写传统诗词，能帮助人建立自信、优化人际交往、从容应对挫折。”姚天奇举例道，“抄写‘会当凌绝顶，一览众山小’可涵养自信心，抄写‘海内存知己，天涯若比邻’能助力学生更好地适应校园人际关系。新学期正是开启这项长期练习的最佳节点。”

同时，他认为要善用正向心理暗示，践行“哪壶开提哪壶”的原则，多肯定孩子做对的习题、背熟的知识点，帮孩子设立可落地的小目标，遇到难题主动思考、求助。这套逻辑同样适用于体育锻炼，“比如很多孩子都害怕的长跑，其实不必紧盯着跑完800米这个最终目标，可以拆分成跑完300米、400米的小任务，一点点帮助孩子建立信心，减少他们对运动和学习的抵触。”姚天奇说。

多地校园落地 课间运动蔚然成风

新学期已然开启，如今，课间15分钟的碎片化运动已经在全国多地中小学落地实践。在北京育翔小学，学校落实15分钟课间新政，利用延长的课间时间，组织学生开展摸高、投沙包、跳格子等传统轻运动，鼓励学生走出教室、沐浴阳光，在低强度活动中舒展身体、释放课堂紧绷压力；山东日照天宁小学是“青少年脊柱与视力健康操”的试点校，学校将一分半钟的健康操纳入每日课间常规练习，以碎片化运动守护学生体态与视力健康；安徽合肥一六八玫瑰园学校东校充分用好延长课间，全面开放操场与走廊活动空间，设置跳绳、踢毽子、投壶等趣味项目，让学生在课间自由活动；广东东莞松山湖实验中学附属东坑镇第三小学落实15分钟课间，鼓励学生走出教室，充分利用多出的5分钟开展户外活动，学生可在校园健康步道活动，也可到操场开展投篮、攀岩等项目；江苏宿迁泗阳县第二实验小学将课间调整至15分钟后，充裕的时间让学生可以从容到户外开展活动，课间学生奔向操场，开展踢毽子、打球、跳绳等活动，不少老师说，坚持一段时间后，课间趴桌休息、上课昏沉走神的学生明显减少……

课间不仅仅是学习的“空档期”，更是身心重启的“充电时间”。课间15分钟碎片化健身，不用复杂的场地和器械，把运动、护眼、心理调节融为一体，既能驱散秋乏，也能帮孩子以更好的状态投入新学期课堂。