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把握运动强度 注意自我保护 春天到 户外活动益身心

来源:中国体育报    时间:2021-04-08    作者:顾宁

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↑资料图片

春季气温回升,人们脱去厚重的衣服,开始体育锻炼。对于青少年而言,更要鼓励他们在春天多进行体育锻炼,有利于养成运动习惯。

国家体育总局体育科学研究所助理研究员、博士张斌认为,春季天气晴朗,推荐孩子多进行户外活动,因为春季的气候相对比较温和,湿度相对适中,对于孩子来说十分舒适,适当的户外活动能够促进儿童青少年体格和大脑发育,加速新陈代谢,还能增强他们的心肺功能,有助于维生素合成,也可以缓解眼部疲劳,预防近视,放松身心。

张斌说,儿童青少年每天应进行1至2个小时的户外活动,可以通过有氧运动和户外游戏相结合的形式进行,其中每天应不少于30分钟中高强度的有氧运动。“这里的中强度指的是运动时呼吸加快,能够说简单的句子,身体微微出汗,而高强度指的是运动时呼吸急促,不能正常说话。户外活动的主要形式包括慢跑、骑自行车、爬山、跳绳、踢球、放风筝、踢毽子和户外游戏等,目的是让孩子能够在运动中充分享受户外的自然光。”

同时,张斌提醒,春季早晚温差较大,更需要家长多加注意。因为孩子活动后出汗,一旦被冷风吹拂,很容易着凉感冒。因此运动后要注意保暖,及时补充水分。当遇到雾霾、扬尘、风沙等不良天气时,建议进行室内运动。需要注意的是,由于室内空间有限,一定要根据儿童青少年的身体状况,选择适宜的身体活动。他表示:“对于儿童来说,主要是以灵敏、协调和平衡的素质练习为主。由于他们对于新鲜事物的兴趣高,但是坚持性差,因此活动准备应多样化,尽可能组合不同的运动形式,做一些热身的互动游戏,比如说听口令做动作,结合单脚站立、双脚跳、抛球接球等动作开展练习。时间上建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟练习,而青少年可以在儿童素质练习的基础上,增加速度和心肺耐力练习,如间距跳、俄罗斯转体等,每个动作进行20-30秒,依据自身的能力进行2-4组。时间上建议上午、下午和晚上多进行20分钟到30分钟练习。”

在运动中还需要注意安全。张斌说,无论是户外活动还是室内运动,都要帮助儿童青少年树立安全意识,注意自我防护,选取与自身水平相符的动作和运动方式,控制运动量和运动强度,家长也应该及时做好保护措施,确保他们的安全。在运动中要遵循循序渐进的运动准则。由于冬季运动强度降低,会导致肌肉力量相对不足,柔韧性下降。如果在春季突然开始大强度的运动极易受伤。因此在开学的起始阶段,无论是在上体育课还是自身活动时,强度和量的设定都要有一个低中高的逐步适应过程,可以先从较低的运动强度开始,等待身体适应后再逐步增加运动强度和运动量。如果运动时感觉微微出汗,运动后身体放松,睡眠质量增加,说明此时的运动量较为适宜,可以保持下去。要注意把握适度和循序渐进的原则,同时学校的体育老师可以对学生的体质健康水平做一些简单的测试,通过观察学生的表现,及时了解体育课的适用情况,便于及时调整。

此外,热身也必不可少。张斌认为,运动前可以让孩子先进行小幅度的热身活动,比如慢跑等,有助于激活身体和系统的功能,使身体得到预热,避免运动损伤。还需要为孩子准备合适的鞋服和运动装备,运动时穿的运动鞋服要舒适轻便,避免不适合的衣服限制孩子们的活动。在进行骑车、轮滑等运动时,家长要为孩子准备好安全头盔和护膝等保护装备。同时,运动后的放松环节也很重要,因为孩子们天性活泼好动,并且精力旺盛,在运动时一般活动幅度较大,可能会在运动后的当天晚上或第二天出现小腿酸痛,这种情况更容易在腿部力量较弱的孩子身上发生,因此在运动后一定要进行放松练习。

张斌认为,家长在促进孩子养成良好运动生活习惯方面,具有重要的引导和示范作用。此外,他建议家长在鼓励孩子多进行户外锻炼的同时,还要注重保障孩子的睡眠和膳食,要多摄入奶制品、优质蛋白质和蔬菜水果。

图片来源:新华社

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