科学训练减肥塑形

日前，陕西省体育科学研究所推出了“居家抗疫 科学健身”系列健身方法，倡导城乡群众居家科学健身，齐心协力共战疫情。其中中国体育科学学会认证运动处方师、陕西省科学健身宣传大使谢芳推荐了一套减肥塑形科学训练方法，适合春节期间“去油”减脂。

谢芳表示，减脂干预主要针对的是单纯性肥胖，其他病理性原因引起的肥胖则应首先进行对因或对症治疗。而单纯性肥胖是指由不良生活习惯造成的体重增加，同时没有显著的内分泌、代谢性疾病病因，这类肥胖约占肥胖总人数的95%。有规律的运动能提高利用运动中脂肪供能的能力，同时减少糖的利用。还可以降低血脂，减少体脂，预防心血管疾病，平衡基础代谢率。

这套训练方法共有六个动作：

一、卷腹转体

坐姿，背部挺直双腿分开与髋同宽，屈双膝，双手扶大腿后侧；吸气，打开胸腔，舒展脊柱，控制骨盆稳定；呼气，收缩腹部核心转体向右侧，打开双臂成弧形，目光看向右手方向；吸气，归位；呼气，反方向做一次；重复5-8个回合，回到坐姿。动作要求双腿、腰腹核心稳定，双肩下沉放松，腹部向内收紧，每周练习3-5次，每次3-5组。椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习。

二、卷腹呼吸法

仰卧，屈膝成90°，小腿平行于地面，保持骨盆、脊柱中立位；吸气，双臂向上紧贴两耳；呼气，肋骨向内收，抬起上半身卷腹，直至肩胛骨下角触地，目视肚脐方向。吸气，稳定腹部，缓慢舒展脊柱卷回垫上；重复6-10个回合，还原起始姿势。动作要求骨盆不可后倾，腹部肌肉收紧，保持肩膀下沉放松，每周练习3-5次，每次4-6组。颈、肩部有伤者，谨慎练习此动作。

三、剪刀腿

仰卧，吸气，将右腿上抬垂直地面，左腿伸直，微离开垫面；呼气，收腹部核心，上半身抬离垫面，双手抓住右小腿，大腿根尽量靠近腹股沟；吸气，保持上身姿势不变，双腿交换，控制核心肌群；呼气，依次落下双腿；做6-10个回合之后，还原仰卧。动作要求保持双腿、骨盆稳定，双肩下沉放松，腹部避免凸起。肩颈下沉放松，每周练习3-5次，每次4-6组。椎间盘突出或骨质疏松者，谨慎练习此动作。

四、侧卧下腿上提

侧卧，曲右肘，手掌支撑头部，曲左腿，屈膝左脚放在体前，左手抓左脚踝，吸气准备；呼气时，收缩腹部、侧腰，左腿抬离地面；保持6-9秒吸气时，核心收紧，呼气缓慢落垫面；重复6-10个回合之后，回到侧卧，做反方向。动作要求肩、髋部始终保持垂直，腰腹核心保持稳定，不要塌腰，每周练习4-6次，每次3-5组。髋关节有伤者，谨慎练习此动作。

五、板式侧抬腿

呈斜板，眼睛平视前方；吸气准备，呼气收右腿，同时头部转向右侧，眼睛看向膝盖方向；吸气回到斜板，呼气收左腿，同时头部转向左侧，眼睛看向膝盖方向；重复6-10个回合。动作要求手臂垂直于地面，腰腹核心稳定，避免塌腰撅臀，收腿时同侧膝盖靠近肩膀，身体始终保持在一个斜面上，每周练习3-5次，每次2-4组。腕关节综合症可屈肘练习。

六、板式转体

呈斜板，眼睛平视前方；吸气准备，呼气屈右腿向前，同时转向左侧肩膀，右膝靠近左肩；吸气回到斜板，呼气屈左腿向前，同时转向右侧肩膀，左膝靠近右肩；重复6-10个回合。动作要求手在肩膀正下方垂直于地面，腰腹核心稳定，避免塌腰撅臀，收腿时膝盖靠近对侧肩膀，身体始终保持在一个斜面，每周练习3-5次，每次2-4组。腕关节综合症可屈肘练习。