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正确呼吸 长跑不累

来源:中国体育报    时间:2023-03-08    作者:刘昕彤

许多跑友有这样的困惑,同样的距离大家的速度也相差无几,为什么有的人跑完心平气和,有的人跑到一半就气喘吁吁。其实除了体能的不同,想要长跑不喘不累,正确呼吸是很重要的因素。

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据陕西省体科所专业人士表示,跑步的时候为了给身体提供能量,需要以更快的速度呼吸,让更多的氧气进入肺部、血液,然后进入组织,跑者的呼吸频率也会从每分钟15次增加到40~60次。肌肉需要依靠氧气来工作,更好的呼吸可以让更多的氧气流向肌肉,防止它们紧绷。这意味着控制好呼吸可以降低心率,进而减轻身体的疲劳程度。在跑步时正确地呼吸,可以提高跑步效率。以下几个科学呼吸方法推荐给跑步爱好者:

腹式呼吸法  

进行腹式呼吸练习,可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸,那么跑步时也无法用膈肌呼吸,这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部,通过鼻子吸气,专注于扩大腹部,然后通过嘴呼气。

细胞分裂呼吸法  

当呼吸时,通过鼻子吸气,嘴呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴巴,只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度,这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸,四步一呼:先跑四步吸气,即“吸、吸、吸、吸”,再跑四步吐气,即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己倾向于激进地通过嘴巴吸气,这可能是用力过度的一个信号。

韵律呼吸法  

当脚落在地面上时,冲击力是体重的2至3倍,如果当脚落地时配合呼气开始,冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地,也就容易导致单侧岔气,严重可能造成受伤。应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼,会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的,同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸,一步一呼或者一步一吸,一步一呼,从而避免岔气情况产生。不过,想完全避免岔气还要注意运动前热身,不要饭后短时间内运动,跑步过程中适当补水等。

遵循“谈话测试”呼吸  如果刚开始跑步训练或跑步是为了放松,那么大部分时间应该保持能对话的速度,这意味着可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下,耐力可以得到逐渐增强,也会逐渐跑出更长的距离,此时的呼吸节奏是稳定的。

图片来源:中国体育图片

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