注册

首页>全民健身>正文

科学运动保护膝关节

来源:中国体育报    时间:2023-05-17    作者:刘昕彤

当前,各种跑步比赛火热进行,对于路跑爱好者来说,如何科学运动远离膝关节伤害,更好促进健康,还需厘清误区,正确认识。

健身-跑步-户外2.png

加强保护 正确护膝

膝关节是人体内最复杂的承重关节之一,无论走路还是跑步,膝关节都在尽可能地吸收震动、分散压力和减缓冲击。专家表示,跑步时膝关节承受着较大的压力,一般情况下,站立或行走时膝关节受到的负重是体重的1至2倍,而跑步时这一负重就是体重的4倍左右。

北京中医药大学东直门医院骨科主任医师王建军表示,护膝可以用来保护膝盖,跑步时膝关节运动幅度过大,膝关节周围软组织、肌肉、韧带过度运动,容易发生运动损伤,跑步时戴护膝一方面可保护膝关节,限制膝关节过度运动,另一方面,护膝增加了一层保护,避免跑步时不小心磕碰。另外,跑步时身体代谢加快,膝关节毛孔打开,容易着凉,风寒湿邪易趁机侵袭人体,护膝可以有效保护膝关节。

“跑步是否伤膝关节要取决于跑步者自身的年龄、体重、跑步姿势、跑步速度、跑步量、下肢肌肉力量及膝关节自身情况等因素。”专家提出,体重过重且本身肌肉力量不够的人,如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或者长跑,容易对膝关节造成损害,膝关节曾经受过外伤或者先天发育异常的人也要格外注意。另外,不能一味追求跑步量和跑步速度,超过自身承受能力,跑步量和跑步速度需要循序渐进地增加。 

减轻膝关节压力,专家建议,首先要控制体重,减少体重给膝关节带来的压力。其次要强化下肢和核心肌群的锻炼,帮助更好地维持关节、躯体的稳定,把肌肉锻炼好再去跑步会更安全。同时要注意使用正确跑姿,注意跑前拉伸、跑后放松,控制运动量,在场地选择上首选室外平稳直线塑胶跑道。

合理运动 保护膝盖

北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐表示,人体关节的运动很复杂,是受到神经肌肉和韧带统一协调完成的一个精细运动。如果长时间忽略运动,不去锻炼,运动能力会逐渐降低。如果连续活动,使得关节长期处于高负荷的状态,容易导致关节损伤。但并不是说,运动都会造成关节的磨损,通过合理的运动,可以有效保护膝关节。

“尤其是对于老年人来说,随着年龄的增长,对身体的控制力逐渐下降,更需要通过合理运动增强体力。”专家表示,最好的方法是进行一些非负重下的全身运动,游泳、骑自行车都是非常好的选择。游泳时,水可以抵抗身体的重量,在运动过程中,下肢的关节和整个脊柱不会承担身体重量所带来的压力。另外,游泳非常消耗热量,能够起到锻炼肌肉力量的作用。骑自行车时,身体的重量是顺着臀部传导到地面的,相当于进行髋关节和膝关节活动度的锻炼,下肢的肌肉力量也会得到锻炼。一些长距离的行走或是登山运动不推荐老年人经常参与,因为在锻炼的过程中,膝关节会承担整个身体的重量,负担还是比较大的。在家中可以针对膝关节周围的股四头肌进行锻炼,通过坐位直抬腿锻炼增强关节力量。

相关链接:摒弃“蹲跪”动作 减少膝关节负重

在日常的生活中,有一些我们“习以为常”的动作,实际上会伤害到膝关节。北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐提醒,比如平时在家做家务时,有的人愿意蹲着擦地,还有的人喜欢盘腿坐,或者长时间让关节负重。这些会对关节造成额外的损伤。

正常的关节通过屈伸运动来维持运转。但是,膝关节的运动非常复杂,可以概括为“六维的运动”。膝关节的运动不单单是屈伸,还伴随着关节内的旋转和前后的滑移,如果复杂的关节运动被破坏了,半月板损伤了,膝关节在运动中就会承受额外增强的力量,如果过度受力、过度负重、屈曲加旋扭,会导致膝关节损伤。

进行蹲、跪等动作时,在蹲下去和站起来等体位变化的过程中,对关节会产生额外的负担,因此要尽量避免。在打扫卫生、做家务时弯着腰、或者是蹲着擦地,可能会对关节产生额外负担,此时可以借助一些辅助类的清洁工具。盘腿坐要尽量避免。

拎重物时,可以辅助用小推车或者其他工具,减少对关节的负担。另外,不论是哪个年龄段的人群,都应该注重关节能力的训练,增加关节力量。因为有提前的储备,就不容易因此而受伤。

图片来源:新华社

相关附件

0
0

热点新闻
新体育网APP下载
体育新闻移动着看
扫描二维码下载
金牌视频APP下载
体育视频、直播看不停
扫描二维码下载
青少年APP下载
更多内容,请扫描下载观看
中国国家队/TEAM CHINA
更多内容,请扫码关注微信公众号观看
互联网新闻信息服务许可证编号:10120170028   发证机关:国家互联网信息办公室
信息网络传播视听节目许可证编号:0121676   发证机构:国家广播电视总局
ICP经营许可证:京ICP证020452号-4   京公网安备 11010102006628号
违法和不良信息举报电话:010-67103879举报邮箱:jubao@inforsports.cn
关于我们   招聘启事   ZTZX@INFORSPORTS.CN010-67103879

登  录

使用第三方账号登录

注册账号
获取验证码
立即注册

找回密码
获取验证码
提 交

绑定手机号
获取验证码
立即绑定