科学健身丨增强下肢力量 降低患慢性病风险

下肢和人体健康的关系就像马达和机器，只有马达有劲，机器才能运转起来，并且转得快。有肌肉的下肢不仅显得更健美，还可以降低患各种慢性病的风险。

↑资料图

适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。此外，骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少，锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。

日前，短道速滑世界冠军赵楠楠和北京大学第三医院健康管理中心运动康复师葛杰建议，普通人可以通过“后引收腿”这个动作自测下肢力量。即双腿并拢屈膝45度，不超过60度，双手背后，上身挺直前倾，模拟滑冰的动作，即一腿先向后蹬出，另一腿再蹬出，双腿交替，注意控制身体的稳定，不左右摇摆。如果能坚持1分钟且很稳定，说明下肢肌肉力量和膝关节稳定性非常好；如果达不到上述标准，就说明下肢力量不足。

针对下肢力量不足等问题，专家提供了以下几项运动，可以让下肢更有劲：

徒手下蹲

双腿自然分开略宽于肩，双手伸直下蹲，注意耳、肩、髋部成一条直线，模拟臀部坐凳子的感觉；大腿、双手与地面平行，保持稳定2-4秒，向上回归原位。向下吸气，向上吐气，初级20次，中级40次，高级可做60次。此动作可以提高下肢肌力肌耐力，对大腿和臀部肌群有很好的塑型效果。

仰卧臀桥

仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置。此动作可以提高大腿后侧臀部肌群肌力肌耐力，增强核心力量。

侧支撑抬腿

右手前臂支撑，身体侧卧于瑜伽垫上，左手放于腰部，右腿屈膝，使身体保持稳定；轻轻抬起左腿高于臀部，放下脚尖点地，重复三次，若感觉良好，继续抬起左腿，放下保持脚尖不点地。继续进阶可以将身体撑起来，臀部离地，重复上述动作，单侧10-15次即可。此动作可以提高臀部，大腿外侧肌群肌力肌耐力，增强核心力量。

图片来源：中国体育图片