近年来，全民健身持续升温，越来越多人走进运动场挥洒汗水，但运动猝死、热射病等突发健康意外不时发生。解放军总医院第四医学中心、首都地区军队急救中心主任医师、“白金十分钟”急救理论创始人何忠杰，联合北京大学国际医院急诊创伤科普专家王永刚提出“健康围意外”全周期健康管理新理念：运动健康防护不能只局限于意外发生之后的抢救，要把防护关口从事故抢救末端向前推移到“健康失稳”风险潜伏期，结合“白金十分钟”现场自救互救能力，兼顾事前风险识别预警、事中风险规避、事发紧急处置、事后恢复，实现从被动应急抢救转向主动全周期风险防控，让群众在享受全民健身运动收益的同时规避运动健康意外风险。
跳出事后抢救思维 读懂运动安全防护新逻辑
全民健身时代，越来越多人走进运动场，但运动猝死、热射病等突发健康意外不时见诸报道，不少人陷入运动“到底是良药还是隐患”的纠结。何忠杰与王永刚共同提出“健康围意外”全周期管理理念，打破了传统只在意外发生后才开展救治的固有模式，为人们运动安全提供全新解题思路。
何忠杰介绍，长久以来人们对于运动突发危险的认知，大多停留在意外发生之后等待120急救的层面。传统应急模式存在三大短板：启动时间太晚，只有出事才启动干预；关注范围狭窄，忽视疲劳累积、睡眠不足、过度训练等亚健康失稳状态；过度依赖医护人员，普通人、运动同伴的健康预警和急救价值被低估。而“健康围意外”，以健康失稳信号出现为起点、以伤病后功能恢复为终点，向前覆盖健康失稳潜伏期，向后延伸到伤病之后的功能重建，构建全链条风险识别、干预、应急体系。
王永刚结合普通运动爱好者的日常场景谈道，现实生活里大量运动人群会出现这种情况：连续加班熬夜，身体已经十分疲惫，但依旧咬牙完成长跑、高强度健身。这就是典型的处在健康失稳状态强行运动，如同在悬崖边行走。很多悲剧本可以在失稳阶段，通过休息、降低训练强度就能够避免。现实中很多健身爱好者一味追求运动打卡完成率，把运动量当作衡量健身成果的唯一标尺，忽视身体状态波动。不少跑者即便睡眠很差、身心俱疲，也不愿中断既定跑步计划，持续消耗身体代偿能力，慢慢滑向健康失稳。
这一理念也将人们熟知的“白金十分钟”从单纯现场急救理论升级成全周期健康应急体系。何忠杰强调，“白金十分钟”不只是倒地之后的按压除颤，更包含出事之前识别身体失稳信号。推动“人人是自己健康第一责任人”不能只是一句口号，需要普通人学会识别自身风险，运动同伴具备基础急救素养，搭建全员参与的健康应急网络。
需要厘清的是，倡导风险防控并不是否定运动价值。何忠杰引用世界卫生组织（WHO）的推荐：身体活动水平的人群，过早死亡风险降低20%~30%。久坐人群猝死风险远高于规律运动者，最大的健康风险不是运动，而是不运动。运动是良药，但需要科学服用。过量是毒，不足是憾，适度才是益。很多人看到个别运动猝死新闻就畏惧锻炼，因噎废食放弃运动反而会带来更大慢性病隐患。“健康围意外”的内核，就是让我们不等灾难降临再去抢救，看见身体发出的黄灯信号，把风险化解在萌芽阶段，让全民健身安全落地。
“‘健康围意外’是全周期防线，‘白金十分钟’是最后一道生死防线。”何忠杰说。
特别提示
读懂“健康围意外”，先要分清“健康失稳”与“健康意外”两个核心概念。健康失稳就是身体亮起的黄灯，睡眠剥夺、持续疲劳、慢性脱水、情绪透支、血压波动，身体代偿储备已经耗竭，但还没有爆发严重疾病，这个阶段风险可逆，可以主动调整。而健康意外是风险彻底爆发，心跳骤停、热射病、急性心梗、脑血管意外、严重过敏都属于此类，短时间内身体从稳定状态直接滑向危重甚至死亡。绝大多数运动相关猝死，并不是毫无征兆凭空出现，前期都存在长期健康失稳的过程。
警惕身体黄灯 识别运动中可逆的健康失稳信号
很多人以为运动猝死、运动危重意外都是突如其来，毫无预兆。何忠杰与王永刚提醒群众：绝大多数运动健康意外，都要经历一段可逆的“健康失稳”阶段。读懂健康失稳的各类信号，做好事前自我筛查，是规避运动重大风险的第一道防线。
何忠杰表示，健康失稳阶段，人体稳态调节能力下降，身体代偿储备被不断消耗，却还没有爆发急性心梗、心跳骤停这类临床急症。疲劳堆积、长期缺觉、慢性脱水、血压波动、情绪持续耗竭，都属于健康失稳表现。这个阶段身体已经亮起黄灯，但多数运动爱好者选择直接无视，依旧维持原有甚至更高强度训练。一旦叠加高强度运动、气温骤变、精神紧张这些外部触发条件，身体稳态直接崩溃，就会演变为凶险的健康意外。
运动场景下四类高发健康意外值得所有人警惕。何忠杰梳理，第一类是最凶险的心源性意外，也是运动猝死主要诱因，19-25岁年轻人属于高发群体，潜在心脏疾病叠加高强度运动诱发风险，篮球、足球、中长跑、游泳项目风险相对突出；第二类是肌肉骨骼损伤，包含急性拉伤扭伤和慢性劳损；第三类环境热相关意外，劳力型热射病死亡率极高；第四类代谢意外，横纹肌溶解、运动低血糖都在此列。值得注意的是，肌肉骨骼损伤往往容易被大家当成只是“疼一点”的小问题，反复微损伤累积，也会打乱身体整体状态，加重健康失稳。
王永刚指出，不同年龄段运动猝死诱因并不相同，35岁以下多是先天心脏结构异常，35岁以上以冠脉粥样硬化为主，年轻人不等于拥有安全护身符。同时要警惕“周末勇士（Weekend Warrior）”现象：工作日长期久坐不动，周末突然开展大强度爆发式运动，身体长期处于失稳状态却骤然承受高负荷，意外风险会显著升高。当下不少上班族就是典型的周末勇士，工作日几乎不活动，周末一次性长时间打球、爬山，身体来不及适应剧烈变化。
普通群众很难人人做到完备的专业体检，那么如何做简易的自我风险排查？王永刚给出一套普通人可用的筛查问卷：是否被确诊心脏疾病、发生过中风；静息或者运动时有无不明原因胸部不适；运动过程是否出现头晕眼黑；哮喘是否有紧急就医经历；糖尿病患者近期血糖是否失控。以上任意一条答案为“是”，运动前务必咨询医生。除此之外，缺乏运动基础、吸烟、高血压、高血脂、肥胖、心脏病家族史，都是叠加风险因素，危险因素越多，越要谨慎对待运动强度。
特别提示
“无评估，不运动”是原则。专业运动评估可以检测心肺、血压、血糖、关节状况，划定适合自己的运动边界。日常居家还有简单监测手段：观察晨起静息心率，如果连续三天，静息心率高出平时平均值10%以上，就代表身体进入失稳疲劳状态，必须立刻开启运动减量程序。自我筛查不等于可以替代医学体检，条件允许的情况下，中老年人、高危人群还是要定期完成心肺相关专项检查，为运动加上一层保险。运动追求的是长久健康，不是咬牙硬撑完成训练目标。运动不要一味挑战极限，学会识别身体黄灯，不要等到风险爆发才追悔莫及。
运动出现危险信号要及时止损 硬扛是最大隐患
跑步跑到胸闷，健身练到心慌，不少运动爱好者秉持“咬牙坚持就会变强”的想法，身体已经发出危险警报，依旧选择继续训练。何忠杰与王永刚警示：运动当中出现特定危险信号，硬扛是最危险的选择，必须马上终止运动。
何忠杰谈道，人体本身自带预警系统，但很多人习惯忽略身体发出的求救信号。当运动遭遇危重意外前夕，身体会释放明确的预警信号，第一类就是胸部相关不适，胸骨后、心前区出现胸痛、胸闷、压榨感，结束运动休息之后依旧无法缓解，这是心梗最高危的预警，千万不能当作普通岔气。
其次要警惕心慌心悸，心跳骤然过快、节律紊乱，仿佛心脏要跳出胸腔，还有头晕眼花、眼前发黑、快要晕厥的感受，以及不明原因的喘不上气。即便运动量并不大，却出现异常疲惫、浑身冒冷汗、面色惨白，同样属于高危信号。
何忠杰强调，有一个普遍误区，认为忍一忍、坚持过去不适感消失就没事。实际上出现以上症状继续运动，相当于持续给已经失稳的身体加压，极易诱发恶性心律失常，进一步进展为心跳骤停。一旦感知到上述不适，第一要务是停止全部运动，原地休息，向周边同伴求助，情况严重立刻拨打急救电话。千万不要硬撑着自行走路回家，身体已经处于高危状态，移动过程中随时可能发生晕厥倒地。
除了运动当下的感受，还有一个极易被忽略的前置信号，晨起静息心率异常升高。何忠杰解释，大家可以记录自己平时安静睡醒、尚未起床的心率基线，如果连续三天，晨起心率超过日常均值10%，代表身体疲劳过度，储备已经透支，属于健康失稳状态，应当主动降低训练量甚至暂停高强度训练。
王永刚提醒，运动健身目标是守护健康，不是比拼意志力。很多运动者被KPI裹挟，执着跑够公里、完成课程课时，把身体的警示当作懦弱的表现。要分清正常运动酸痛和危险病痛：普通肌肉酸胀休息之后逐步缓解，胸闷、压榨痛、晕厥前兆属于急症信号，不存在“再坚持一会就好”。
两位专家建议，运动人群建立自我觉察习惯，运动前后多倾听身体反馈。意志力应当用在长期规律坚持，而不是在危险信号面前硬撑。懂得适时停下，才是科学运动的必修课。
特别提示
过度运动带来连锁式急救风险：超量运动带来心血管过载，如果心脏存在隐匿病灶，极易诱发恶性心律问题；高温高强度运动可能诱发横纹肌溶解，严重损伤肾脏；持续超过90分钟的高强度运动之后，会出现72小时的“免疫开窗期”，免疫力大幅下降，带病训练心肌炎带来的风险急剧上升。同时还会催生过度训练综合征，失眠、持续疲惫、内分泌紊乱接踵而至，甚至形成运动依赖或“运动成瘾”，明明身体报警，还要强迫自己完成训练，陷入恶性循环。不少健身爱好者还会伴随出现情绪烦躁、训练状态断崖式下滑的情况，这些都属于过度训练的间接信号。
把握生死“白金十分钟”普通人也要掌握救命能力
运动现场一旦发生心脏骤停，专业120急救往往很难在数分钟的时效抢救窗口期抵达现场。何忠杰与王永刚均认为，“白金十分钟”理念非常重要，伤病突发后的十分钟是生死关键，自救互救无法被专业救护车替代，普通人敢救、会救，就可以改写伤病者的生存结局。
何忠杰解释，国内多数城市120急救平均反应时间大致在10分钟上下。但人脑缺氧耐受极限仅有4~6分钟，心跳骤停发生后，每拖延一分钟，除颤成功率下降7%~10%。我国每年百万级心跳骤停患者，65%以上的死亡发生在发病最初十分钟。2008北京奥运会抢救心跳骤停教练员、欧洲杯埃里克森成功获救，都是把握“白金十分钟”开展现场急救的经典案例。现场普通人及时施救，是提升生存率的关键。很多国外统计数据，高生存率背后，正是普通民众较高的现场施救意愿与自动体外除颤器（AED）的普及使用率。
运动场地遇到有人倒地意识丧失，整套处置流程可以总结为：判断—呼叫—按压—除颤。何忠杰拆解实操步骤：首先拍打呼喊判断意识，观察胸廓起伏看有无呼吸，如果没有反应，没有正常呼吸，即刻呼救，安排专人拨打120急救，另一个人立刻寻找就近AED设备。随后开展胸外按压，按压点位两乳头连线中点，深度5~6厘米，每分钟100~120次，尽量减少按压中断，受过系统培训可以配合30∶2按压通气。拿到AED严格跟随设备语音提示操作即可。如果伤者尚有呼吸脉搏，则不需要胸外按压，做散热、补液，等待急救人员。需要注意，不要随意摇晃倒地者身体，也不要喂水喂食，错误处置会带来额外伤害。
现实中很多旁观者心存顾虑，害怕按压操作不当把伤者按伤，担心施救之后承担法律责任。对此何忠杰和王永刚共同发声：心跳骤停不施救，死亡率近乎百分之百。即便规范按压造成肋骨骨折，这也是挽救生命需要付出的代价。救人比完美重要，行动比犹豫重要，“白金十分钟”，敢救才能赢。
群众不要产生错觉，急救只是医护人员的工作。运动场、健身房里面，同伴就是第一响应人。把急救知识普及给更多运动爱好者，让更多人敢出手、会出手，才能为运动安全筑牢现场的最后一道生命防线。
特别提示
普通健身人群不用掌握全部复杂急救技术，应优先学好三项适配运动场景的核心技能。第一，心肺复苏+AED操作，是应对心跳骤停的核心；第二，解除气道异物梗阻方法（海姆立克法）；第三，四肢伤口徒手压迫止血。
急救技能久不用就会生疏“生锈”，建议每半年复习巩固一次。去体育馆、运动场，最好主动留意AED、急救包摆放位置，做到心中有数。目前全国多地红十字会、急救中心，还有“急救白金十分钟·全国自救互救日”公益项目，都面向普通公众开放急救培训，普通人可以主动报名学习。线上科普视频可以作为辅助了解，但实操必须依靠线下实训。
筑牢运动安全防线 个人自律与环境保障缺一不可
推进全民健身，防范运动健康意外，不能只依靠运动者个人自律。何忠杰与王永刚提出，落实“健康围意外”全周期防护，需要个人做好自我管理，同时运动场所完善硬件配置、普及急救培训，个人与环境双向发力，才能为全民运动构建完整安全屏障。
何忠杰表示，要辩证看待运动收益和风险，《英国运动医学杂志》的一项纳入85项研究的大规模荟萃分析指出：长期坚持运动与心血管死亡风险降低约40%有关，全因死亡风险降低29%~39%。反观久坐不动，死亡风险显著抬升。运动性猝死属于低概率事件，马拉松赛事心脏骤停风险远低于日常生活当中普通人群心源性猝死概率。风险根源往往不在运动本身，而是潜藏的基础疾病叠加身体失稳状态下的超负荷运动。我们不应该因为偶发意外惧怕运动，而是要用科学方式运动，最大限度降低运动意外发生率与死亡率。
仅仅依靠个人自律远远不够，运动环境硬件与制度保障同样不可或缺。王永刚从设施、人员培训、意识科普三个维度解析环境层面该补齐的短板。第一是急救硬件设施配置。运动场馆、公共健身场地应当配齐AED以及急救包。国内已有城市通过地方立法推动公共场所AED布设，职业足球俱乐部也将AED纳入准入要求，但大量普通健身房、公园跑道、群众运动场地硬件缺口仍然存在。很多群众经常锻炼的户外公园，至今没有配置AED，关键时刻缺少救命工具。关键时刻AED是提升心跳骤停生存率的核心设备，硬件到位，现场施救才有工具可用。
第二是强化场所工作人员急救能力。体育馆、健身机构、校园运动场的教练、管理员，是运动意外发生后的第一响应人。王永刚建议，应当推动运动场所在岗人员完成标准化急救培训，熟练掌握心肺复苏、AED使用，当意外来临可以第一时间介入处置，填补120急救到达前的时间窗口。
第三是持续做好全民急救意识科普。“健康围意外”理念告诉我们，安全防线分为两段：出事之前识别健康失稳，规避风险；出事之后把握“白金十分钟”，开展自救互救。
两位专家总结，在建设健康中国、体育强国背景下，全民健身是国民体质提升重要抓手。运动安全不是单一环节的任务，个人要扛起自己健康第一责任人的职责，学会评估风险、倾听身体信号、掌握基础急救；社会层面完善急救硬件，扩大急救培训覆盖面。把防护关口前移到健康失稳阶段，事前预防、事中规避、事发施救环环相扣，让每一次挥洒汗水，都安全可靠，让全民健身行稳致远。
特别提示
运动安全有六大个人原则：评估在先、量力而行、循序渐进、倾听身体、持之以恒、掌握急救。运动开展之前先完成风险评估，运动强度时长匹配自身身体条件，单次高强度运动尽量不要超过90分钟，运动前后落实充分热身拉伸，做好营养补给恢复。日常坚持自我监测，把晨起静息心率作为简易预警工具，连续三天心率异常升高，就要主动减量休息。个人防护不只是出事如何急救，更体现在每一天的运动细节之中，合理安排休息周期，睡眠、补水、膳食营养缺一不可，休息恢复和训练本身同等重要。
图片来源：中国志愿服务联合会供图
