“温和运动”让你睡得好

近日，中国睡眠研究会在“国际睡眠日”推出的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近四分之三受访者曾有睡眠困扰，从不同年龄段来看，青少年睡眠时长不足，年轻人熬夜多，老年人睡不着。睡眠问题成为社会人群的普遍痛点，而手机是造成睡眠问题的“头号杀手”。

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睡眠不足危害大

频繁的失眠或者长期的熬夜，容易造成睡眠不足，包括时间不足以及质量不佳两方面，影响我们健康的许多方面。一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的文章表示，与每天睡7-8个小时的人相比，那些每天睡不够6小时的人，全身动脉粥样硬化斑块形成的风险增加27%。不仅仅是心血管动脉，而是全身，并且研究对象是40-54岁的健康中年人，而非老年人。

睡眠不足对免疫系统和代谢也有影响。一项针对睡眠与流感病毒的实验表明，平均睡5个小时的人，感染率达到了近50%，而每晚睡7个小时以上的人，感染率仅为18%。同时睡得越少，人会越容易吃东西，身体负担加重，代谢变得繁忙，也使人体无法有效控制血糖浓度，发生体重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。

健康运动要睡好

据中国睡眠研究会去年发布的数据显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍，但运动人群受失眠困扰比例仅为10%。由此可见，运动对睡眠是有帮助作用的，提高睡眠质量的有力武器就是合理、适量的运动。但是，随着生活节奏的变化以及生活方式的改变，当运动和睡眠不可兼得时，广大的上班族只能在忙碌间隙，走进健身房寻求“健康救赎”。一边长期失眠或者睡眠不足，一边健身，也会带来危害。

上海体科所“科学健身加油站”专业人士表示，如果睡眠不足依然坚持健身，带来的风险是无法预判的。熬夜或者失眠，人体会处于一个相对紧张的状态，身体需要更多优质睡眠来帮助恢复失衡的代谢状态、损伤以及缓解压力。若本应休息的时间得不到充足的休息，容易造成血管收缩异常，使得血压升高。若继续进行高强度的运动，对于人体的心肺功能是一个极大的挑战。

其次，在睡眠不足状态下，健身的效果也会大打折扣。睡觉，被认为是最好的休息方式，睡眠能够提供足够的休息时间，让运动后疲惫的身体恢复机能，并修复运动中受损的肌肉。运动确实可以缓解工作上的压力，多巴胺的分泌将人体快速带入短暂的放松和自由氛围中。对于睡眠不足但又想继续运动的健身爱好者，可以选择瑜伽等强度较低的运动，帮助压力释放的同时也不会产生过大的生理与心理负担。

科学安排运动与睡眠

如何平衡运动和睡眠之间的关系，专业人士建议，不要急于饭后马上运动，饭后立即运动会对呼吸、胃肠蠕动有影响，带来不适，饭后一小时，再进行快走、慢跑这类中等强度的运动。运动时间距离睡前也不要太近，无论强度大小的运动，都会使人体的神经系统处于兴奋状态，所以晚上运动后休息1小时再睡觉，是比较科学的做法。此外，一定要保证充足睡眠，选择合适的睡眠时间长度和起床时间，醒来的时候会更有精力，训练效果和训练效率也会更高。

促进睡眠，首选中低强度的“温和运动”。有氧运动可以提高人体的温度，让人全身得以放松，并且有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体进入深度睡眠，快走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、跳绳、球类运动等都是很好的选择。此外，中国传统的养生保健运动讲究“阴阳调和”“疏通经络”“精神内守”，如太极拳、柔力球、健身气功等，同样有助于改善睡眠质量。

图片来源：新华社