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如何养成运动好习惯

来源:中国体育报    时间:2022-09-06    作者:刘昕彤

全国各地中小学校日前陆续开学。开学后,儿童青少年如何保持暑期培养的运动好习惯,在运动中需要注意什么呢?

日前,江苏省体育科学研究所专业人士提醒,儿童青少年锻炼要有针对性地避免单一片面运动,儿童青少年处于人体各器官组织发育的最佳期,健身锻炼应该选择有针对性的项目。如12岁到15岁是身高的突增期,平均每年增高7厘米,此时进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习,有助于长高。15岁到17岁是肌肉迅速增长期,进行体操和负重等力量性练习,有助于强健肌肉。若是增高阶段锻炼负重、长肌肉阶段锻炼奔跑,健身的效果将大为降低。同时,各种运动项目对青少年健康发育都有优点和不足,应该“一专多能”全面锻炼。

儿童青少年在健身锻炼方面的一大缺点是自我控制能力较差。有的运动前不做准备活动,有的在剧烈运动后不做放松活动,甚至大汗淋漓跑进室内后马上就餐或者学习。前者容易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤,后者容易造成因大脑缺血发生头晕、呕吐,甚至昏厥现象。建议儿童青少年养成良好的生活习惯,运动前后做好准备和放松活动。

此外,要在日常生活中注意养成良好的运动习惯,条件允许的话,学生每天步行或者骑车去学校。每周至少进行2天的球类运动,每次运动时间不要少于40分钟,这样既可以有效锻炼心肺功能,也可提高速度、协调、反应和灵敏度等身体素质。每周至少进行3天的中、长跑训练,隔天一次,距离在800-3000米之间。初始锻炼时根据自己的能力选择跑的速度和距离,适应后再逐步增加速度和距离。但要保证运动后的即时心率至少达到最大心率(220-年龄)的70%。同时每周至少进行3天的力量训练。每天上、下午各一次。比如上午进行俯卧撑练习,每次做3组,每组的次数达到你最大能力的80%左右,每组间隔5分钟。下午做仰卧起坐,组数和次数相同。

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