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学生居家 要让全身动起来

来源:中国体育报    时间:2022-04-21    作者:顾宁

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资料图片

目前,受疫情影响,部分地区的学生仍在居家线上学习,专家提示,居家学习也不能忘记运动。下午3时-5时比较适合运动,效果最佳。在运动前认真做好准备活动,充分活动开身体各个关节和肌肉,防止受伤。如遇身体不适的情况,要及时调整自己的运动量,家人应随时关注身体状况。运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息,应进行放松练习。切记不要在饭前和饭后立刻进行运动,建议间隔一小时。专家特别提醒,尽管是居家运动,但也应穿运动服,不要穿过紧的衣服和硬底鞋,以防运动时带来不适。

锻炼的内容可以包括以下几个方面,练习数量和间歇时间仅供参考。

1.准备活动

【肩部运动】 

动作要领:双脚与肩同宽,双臂向上,直臂绕环。向上时尽量贴近耳朵。

练习数量:前后各10秒。

【拉伸运动】 

动作要领:俯撑,双手与肩同宽,挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动,转回至双手触地后,保持跨步的同时尽力将双腿伸直依次回到起始状态,做另一侧的转体手肘触地时胯部有牵拉感,转体时胸椎处有牵拉和舒展感,双腿伸直时大腿后侧有牵拉感。

练习数量:左右各5次。

【腿部运动】 

动作要领:身体下蹲,脚跟抬起,前脚掌支撑。双手放于身体前侧保持平衡。

练习数量:两次为一组,4组即可。

2.上肢练习

女生:【直臂平板支撑】

动作要领:双臂伸直,摆出俯卧撑的姿势。腹部持续紧张,肩、腰、脚踝在同一直线上,肘关节微屈不要锁死。

练习数量:3分钟左右/组,2组。

男生:【俯卧撑】

动作要领:俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节,然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。

练习数量:20次/组,2~3组。

3.下肢练习

【开合深蹲跳】 

动作要领:挺直腰背,双手交握放于胸前,双脚略宽于肩,深蹲起身时,双脚蹬地跳起下落时,屈髋屈膝,缓冲落地。

练习数量:15次/组,2~3组。

【提踵】 

动作要领:自然站立,可扶墙保持平衡,右脚踮起脚尖,脚跟抬至最高处,稍作停留后下落。换另外一侧。

练习数量:左右各30次/组,2~3组。

4.核心练习

【卷腹+手抱双腿】 

动作要领:平躺于垫子上,双手交叉放于头部后侧,手肘与地面成30度角。预备姿势:呼气时腹部内收,胸椎段离开垫子(肩胛骨下角刚好离开垫子),吸气还原(重复3次),第4次在胸椎段离开垫子后打开双手抱住大腿后侧,打开手肘呼气再次将上身向上拉起,腹部内收,屏息,上身不动将双手还原头部,呼气落回。

练习数量:10次/组,2~3组。

【单腿交替伸展】 

动作要领:平躺于垫子上,双脚抬起与地面呈45度角,上身抬起至肩胛骨离开垫子,屈单腿膝盖,同侧手抱小腿胫骨前侧,异侧手抱膝盖下方,将腿用力拉向腹部并呼气,交换腿。

练习数量:20次/组,2~3组。

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