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早春时节慢运动防损伤

来源:中国体育报    时间:2022-03-09    作者:刘昕彤

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春季应该“小运动、渐进式”,避免运动损伤。

湖南省人民医院岳麓山院区急诊三科主任张兴文介绍,近期,医院收治的患上横纹肌溶解综合征的患者增多,有一些是健身爱好者。横纹肌溶解综合征是指人体的横纹肌受到损伤,肌细胞2被破坏,导致肌细胞内容物及毒物溶解释放进入血液循环而引发肌肉疼痛、肌无力、发热等症状。横纹肌溶解综合征可能引起急性肾功能损伤和身体代谢功能紊乱,甚至危及生命。

张兴文说,冬季很多人宅在家中少有运动,如果气温回升后过度运动,就可能引发横纹肌溶解综合征。平时锻炼较少的人群应科学制定健身计划,避免在春季进行激烈运动,运动前要进行充分的准备。如果在运动后出现肌肉疼痛、肿胀、无力、发热、尿液颜色变深等症状,要及时就医。老年人在春季可以选择一些“慢运动”,比如太极拳、八段锦、慢跑等舒缓的运动方式,避免发生关节损伤。  

早春时节,运动有五个方面需要注意:

不宜过早运动。因为春天晨间气温较低、湿度大,室内外温差较大,人容易伤风感冒;而且在太阳出来前,空气中的含氧量非常低。此外,早晨的空气污染也比较严重,所以春天的运动应在太阳出来后再进行。健身时间可选择下午两点至八点。有研究表明,两点之后,人体机能开始上升,五点到七点达到最佳,适合锻炼,此时空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。

不宜过急运动。乍暖还寒,可能会有肌肉松弛、关节韧带僵硬、四肢功能不协调等问题,专家建议在锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节,事先做5-10分钟的热身活动,比如弯弯腰、拉拉胳膊,让各个关节充分活动后再开始运动,以防止因骤然锻炼而诱发意外事故。老年人一定要根据自己的体力、自我生活能力和疾病状态选择适合自己的锻炼方式。

不宜高强度运动。练习动作的难易度需根据人身体差异和锻炼基础而定,选做的动作以简便、适当为宜。锻炼身体的体位要全面,既要选做四肢伸展的动作,又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作,练后心率适于120~130次/分左右。运动一定要量力而行,循序渐进,微微出汗即可。同时,要做好保暖。出汗时,毛孔会张大,在春天微凉的气温下,如果不及时采取保暖措施,可能会诱发感冒或呼吸道疾病。

运动时不宜用嘴呼吸。户外运动要学会用鼻吸气,用嘴吐气。这是因为鼻腔内有丰富的血管,能够把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能够提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡尘埃和细菌,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

运动后应大量喝水。许多人运动后都会出现腰酸腿疼的现象,这是因为运动量过大或者许久未运动造成的。如果想要预防这种现象,除了适度的运动外,还需要在运动后大量喝水,因为多喝水可以防止身体中乳酸排放过多。另外,水分减少对肾脏的压力增加,容易出现痛风。

图片来源:新华社

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