编者按：如今，在大自然中开展登山、徒步、攀岩等户外运动日渐成为百姓健身休闲的时尚选择。由中国登山协会推出的“全国户外安全教育计划”，7年来不断通过多种形式向社会大众传播科学的户外安全理念和常识，其中登山基本步法和体力分配原则是安全开展登山户外活动的重要基础知识。在起伏的山路上如何行走？怎样合理分配体力？让我们来一一介绍。
山路不同于平地路面，如果采取在平地上的自然走法，很容易滑倒或跌伤，也容易造成过度疲劳。为了保证登山运动安全且高效，务必要掌握一些上坡、下坡和特殊路段的技术要领。
上坡步法技术要领
上坡时，登山者应背部挺直，保证头部、腰部和后脚跟三点成一条直线。自头顶至脚尖，登山者必须善于利用身体的所有部位移动重心，迈好一步以后，重心要随之移到前进的腿上，接下来再跨出下一步。
上坡时应采取“外八字”的步伐，这种步伐不仅减轻了双脚的负担，还充分利用了膝盖和脚踝的缓冲作用，减缓身体的疲劳。登山时建议整个脚掌几乎同时落地，这也是将身体重量从脚后跟移至脚尖的最合理步行方法。在崎岖的山路上，小步走更易保持平衡，进而减轻疲劳。
下坡步法技术要领
下坡和上坡一样，同样遵循重心轴线稳定（头部、腰部和后脚跟成一条直线）、顺利移动重心、两脚呈“外八字”和小步行走这些技术要领。不过，下坡时前脚膝盖上抬的幅度要比上坡小。此外，“外八字”步不必像上坡时那么刻意和明显。
除了上述相同的技术要领，下坡时建议用比上坡更小的碎步走，通常维持在半只脚的长度。由于重力加速度的因素，下坡时速度往往会变快，如果不把速度维持在可控制的范围内，会造成膝关节受损。
特殊路段的步法技巧
登山最辛苦的路段就是上下急陡坡。在这种情况下，除掌握前面介绍的上下坡基本技术要领外，推荐采用“Z字形”弯曲路线走法，以达到减轻脚踝负荷的效果。上急陡坡时，巧用脚内侧来改变方向，即先将脚踏出一步，接着旋转脚内侧来改变方向，此时两脚成T字形。如果路宽在3米以上，建议走大蛇形弯曲路线；如果路宽在1米以下，就采用右三步、左三步的小蛇形弯曲路线。
台阶路段
遇到陡坡或陡坎的时候，为了让脚和地面的接触面积增大，同时保持身体的稳定，通常要采用侧身的姿势。让坡下脚先迈下去，重心放在后面的支撑腿上，如有必要，还需要用双手来辅助身体的平衡。
登山中体力分配原则
对于登山中的体力分配，应遵循“四三三”原则。即在储备体能时，按照上山（40%）、下山（30%）和备份（30%）这个比例来分配。上山通常消耗整体储备的40%，下山用掉30%，待活动结束时，你的体能剩余还应达到30%。
“量力而行、不逞强”是保证安全登完全程的秘诀。走山路时，上坡、下坡、缓坡、陡坡，不同路段耗费的体力各不相同，如果非要逞强、连续快速行走，其代价就是很快体力不支，使行程半途而废，或膝关节、脚踝受损。因此，“依据登山路况，选择适合自己体力的速度行进”非常重要。就基本原则而言，登山的速度以自然走在平地上的速度为基准，在阻力大的上坡路段适度慢速，在平缓的下坡路段适度快速。
图片来源：中国登山协会
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